Peregangan Ibu Hamil Trimester 3: Cara Aman Kurangi Pegal & Sakit Pinggang

Halo Bunda, Memasuki trimester 3, rasanya tubuh jadi cepat lelah ya. Apalagi kalau sudah mulai hamil tua, sakit pinggang dan pegal-pegal hampir selalu jadi teman sehari-hari. Kadang berdiri lama sedikit langsung pegal, duduk terlalu lama juga bikin pinggang nyut-nyutan.

Nah, kabar baiknya Bun, ada cara sederhana yang bisa membantu: peregangan ringan. Tidak butuh alat khusus, tidak perlu ke gym, cukup di rumah saja. Peregangan ini bisa membantu melonggarkan otot, melancarkan sirkulasi darah, dan mengurangi rasa sakit di punggung maupun pinggang.

Kenapa Peregangan Itu Penting?

Saat hamil tua, perut semakin besar dan otomatis memberi beban ekstra pada punggung bawah serta panggul. Ligamen juga melonggar karena pengaruh hormon kehamilan, sehingga sendi jadi lebih mudah sakit. Kalau Bunda hanya diam, otot akan makin tegang dan pegal makin terasa.

Dengan peregangan ringan:

• Otot jadi lebih lentur dan rileks.
• Aliran darah ke seluruh tubuh meningkat.
• Pegal dan nyeri punggung berkurang.
• Postur tubuh lebih baik, sehingga tidak cepat lelah.
• Persiapan persalinan jadi lebih nyaman.

Rekomendasi Peregangan Aman untuk Ibu Hamil Trimester 3

1. Peregangan Leher

• Duduk tegak dengan posisi nyaman.
• Miringkan kepala ke kanan, tahan 5 detik, lalu ke kiri.
• Ulangi 5–8 kali.

  👉 Membantu mengurangi tegang di leher dan bahu.

2. Cat-Cow Stretch (versi lembut)

• Posisi merangkak dengan tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul.
• Tarik punggung ke atas, lalu turunkan perlahan.
• Ulangi 5–8 kali.

  👉 Melepas ketegangan di punggung bawah.

3. Pelvic Tilt di Dinding

• Berdiri dengan punggung menempel dinding.
• Tekuk lutut sedikit, dorong panggul ke depan.
• Tahan 5 detik, ulangi 8–10 kali.

  👉 Menguatkan otot panggul dan meredakan sakit pinggang.

4. Side Stretch

• Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu.
• Angkat tangan kanan ke atas, condongkan tubuh ke kiri.
• Tahan 10 detik, lalu ganti sisi.

  👉 Membantu meregangkan otot samping tubuh yang sering kaku.

5. Butterfly Stretch

• Duduk di lantai dengan telapak kaki saling menempel.
• Dekatkan tumit ke arah tubuh, biarkan lutut jatuh ke samping.
• Tahan posisi 15–20 detik.

  👉 Membuka panggul dan mengurangi ketegangan di pinggang.

Tips Aman Saat Melakukan Peregangan

• Jangan memaksakan gerakan yang bikin nyeri.
• Lakukan perlahan dengan napas teratur.
• Gunakan alas yoga atau karpet agar lebih nyaman.
• Minum air putih cukup sebelum dan sesudah.
• Kalau terasa kontraksi kuat atau pusing, segera hentikan.

Kalau Bunda ingin aktivitas lain yang juga menenangkan tubuh sekaligus pikiran, bisa coba yoga ibu hamil: gerakan aman trimester akhir . Yoga ini bisa jadi pelengkap peregangan agar tubuh lebih rileks menjelang persalinan.

Peregangan itu seperti hadiah kecil untuk tubuh Bunda di masa hamil tua. Tidak butuh waktu lama, cukup 10–15 menit sehari, tapi manfaatnya luar biasa. Badan terasa lebih ringan, nyeri pinggang berkurang, dan Bunda bisa lebih siap menjalani hari-hari menuju persalinan.

Ingat ya Bun, tubuh yang sehat dan rileks akan sangat membantu proses melahirkan nanti. Jadi, jangan ragu untuk meluangkan waktu sebentar setiap hari untuk melakukan peregangan sederhana ini. 💕